如何让健康饮食更容易? 答案可能就在你的舌尖上

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如果你的新年决心是减少饮食中的盐和糖, 你可能会有一个意想不到的盟友：你的味蕾.

Research, 还有个人轶事, 这表明味蕾可能会自我调整，帮助我们享受低水平的盐和糖，使我们更容易吃得更健康.

“这个信息是一种充满希望的好奇。. 丹尼尔·里德是费城莫奈尔化学感官中心的首席科学官. 该中心对味觉和嗅觉进行研究. “你可能是那些如果你减少盐和糖, 你可能会在一个你不那么想要它的地方结束."

钥匙可能就在你的舌头上. Its bumps, 称为乳头状突起, 包含检测各种味道的细胞集合, 包括甜, salty, 又苦又酸. 在一个味蕾中有50到150个味觉受体细胞, 成年人平均有2个,000 and 10,000个味蕾随着人们年龄的增长而减少.

味蕾大约每10天产生新的味觉感受器, 这促使人们认为，它们可以通过再训练，以更健康的饮食让我们更快乐.

“就像我们所有的细胞都会被替换一样，你的味蕾也会被替换。. 玛雅Vadiveloo, 她是罗德岛大学金斯敦分校的营养学副教授，也是该校大数据和饮食决策实验室的首席研究员.

“当你的身体习惯了不同的味道，就会产生不同的信号，”她说. "Over time, 你的身体会适应低糖或低盐, 你会得到同样的信号，“这个味道很好”或“味道很平衡”,“就像你以前在更高的时候做的那样."

尽管里德警告说，“这个世界上没有什么对每个人都是真实的,一些科学研究支持了这一假设. A 小型初步研究 在2022年欧洲心脏病学会会议上发表的一项研究表明，高血压患者明白减少盐摄入量的重要性，并减少盐的摄入量，但他们仍然喜欢他们的食物.

A 2016 study 发表在《沙巴足球体育平台》上的一篇文章表明，与没有改变饮食习惯的人相比，减糖饮食的人最终会觉得低糖布丁更甜. 研究人员称，“经验证据表明，单糖摄入量的变化会影响感知到的甜味强度。."

做出这些饮食改变的原因是显而易见的. 在美国的人们.S. 平均每天摄入约3400毫克的钠 联邦膳食指南. 这是两倍多 理想的限量是1500毫克 根据美国心脏协会的建议. 过多的盐意味着过多的钠, 哪一种与高血压有关, stroke, heart failure, 肾脏疾病和其他疾病.

Likewise, U.S. 成年人每天平均摄入17茶匙的添加糖, 几乎是男性（9茶匙）推荐量的两倍，女性（6茶匙）的三倍。. 过多的添加糖会导致肥胖, 2型糖尿病, 心脏病和其他健康问题.

Vadiveloo说，要开始改变，要循序渐进.

“新年决心通常是绝对的——‘我一整年都不吃任何添加糖，’”她说. “这既不现实，也不是令人愉快的生活方式. 如果你经常发现自己必须用意志力来实现你的目标, 我们知道这通常是不可持续的."

检查食品标签, she advised, 你可能会对一些添加糖的来源感到惊讶, 从酸奶到意大利面酱再到格兰诺拉燕麦棒. 选择添加糖少的食物, limit portions, 少吃糖弹——苏打水, cookies, 糖果和其他糖果.

大部分多余的钠, Vadiveloo说, 来自包装, 加工食品和餐馆食品, 不是盐瓶. 在家做饭的人越多, she said, 他们就越能控制自己吃什么，发现更多低盐的选择.

“用其他香料来提味，”她说. “香料是你的朋友."

Vadiveloo说，即使是少量减少盐和糖的摄入，从长远来看也能形成更好的习惯.

“人们开始感觉好多了，”她说. “他们开始感到精力充沛，这种感觉会自我强化. 你的味蕾和身体的生理机能共同作用，让你感觉更好, 同时也要留出空间偶尔享受一下甜食."

里德认为，味蕾更容易适应低盐而不是低糖, 但他表示，这两个领域都需要更多的研究, 包括非糖甜味剂.

不管科学如何, she said, “在自己身上做一个有趣的实验, 你可能会得到一个更好的重要改变."